每天有氧運動30分鐘 讓你遠離癌症

     

      疾病都能通過科學手段進行預防，癌症也不例外。世界癌症研究基金會去年公佈的一份報告顯示，在12種主要癌症中，有39%的病例是可以通過改善飲食、增加鍛鍊和減少飲酒得以預防的，健康生活方式可以將癌症幾率降低1/3。本期《生命時報》將最前沿、最科學的防癌研究進行匯總，涉及吃穿住用行各個方面，並獨家發佈防癌“口令”，幫大家建立起防癌戰線。

　　每天1斤果蔬

　　流行病學專家對多吃蔬菜和水果能否減少患癌幾率的問題，曾做過大量研究。根據這些研究成果，美國農業部、美國癌症協會和國家癌症研究院聯合建議：平時每天至少要吃400—500克蔬菜或水果來預防癌症。按照2007版《中國居民膳食指南》的規定，每人每天最少也應該攝入1斤果蔬。世界癌症研究基金會科學項目經理蕾切爾?湯普森博士推薦以下水果蔬菜用於防癌。草莓：含有可抑制腫瘤生長的植物化學物質鞣花酸。番茄：其中的抗氧化劑番茄紅素可降低前列腺癌危險。洋蔥：含具有抗癌作用的蔥屬複合物和植物化學物質槲皮素。西蘭花、卷心菜和豆芽：這些蔬菜有助於降低患消化系統癌症的幾率。大蒜：含丙烯基硫醚，有助於防止健康細胞受損。藍莓：含抗氧化劑花青素，可提高免疫力。當然，不同的果蔬營養不一樣，應該均衡攝取。

     30分鐘有氧運動

　　美國專家曾對某高校1925—1981年畢業的5398名女生進行了健康分析，發現參加運動的女生患卵巢癌、宮頸癌和陰道癌的可能性，比不參加運動的女性低2.5倍，患乳腺癌的可能性低2倍。研究表明，每日30分鐘以上的運動量，能夠有助於降低患癌症的風險。

　　運動能使人吸收比平常多幾倍，甚至幾十倍的氧。美國的醫學研究發現，人體吸氧量增多，呼吸頻率加快，通過體力氣體交換，可將一些致癌物質排出體外，降低癌症的發病率。運動還能大大減少體內多餘的脂肪，運動後出汗可使體內的鉛、鍶、鎳和鈹等致癌物質隨汗水排出體外，從而起到防癌的作用。哈佛大學公共衛生學院針對7萬名護士的長期研究發現, 每天只要能走路一小時就可以降低大腸癌機會一倍多。

　　需要提醒的是，並非所有的運動都可以達到預防癌症的效果。只有長期的有氧運動才可以幫你降低膽固醇和體脂，如慢跑、游泳等，不僅能減少體重，更能夠強化免疫力，防癌抗衰老。


    睡夠7小時

　　美國癌症研究會調查發現，睡眠和癌症發病率有著重要關係，這個結論是在研究調查了馬利蘭州5968位女性後做出的。每晚睡眠時間少於7小時的女性，患癌幾率比積極鍛鍊身體、睡眠充足的女性高出47%。

　　而據英國廣播公司報道，美國斯坦福大學醫學中心的斯皮格爾教授在《大腦、行為和免疫》雜誌上發表文章指出，睡眠可以影響人體激素的平衡，而激素失調會對一個人是否患上癌症產生影響。斯皮格爾說，由於睡眠問題而導致的內分泌紊亂，可能會增加一個人患癌症的風險。斯皮格爾教授研究了褪黑激素的作用。這種激素在睡眠中產生，而在人體一天的迴圈中發揮作用。他說，褪黑激素像是一種抗氧化劑，可以防止導致癌症的基因搞破壞，也可以減緩雌激素的產生，從而減緩腫瘤的生長。


體質指數點25

　　世界癌症研究基金會在北京發佈的新版《食物、營養、身體活動與癌症預防》報告中，最驚人的發現是證實了身體脂肪過多會增加患多種癌症的危險性。

　　英國《24小時健康》公佈的一項報告指出，英國研究人員發現，通過測算體質指數(BMI)，就能簡單預測人們患上各種癌症的幾率。

　　這項研究的主持人勒尼漢表示，體質指數是國際上公認的體格評價指標，是評價營養狀況和肥胖等級的重要方法。

　　其計算公式為：體質指數(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方，正常值在20—25之間，超過25則被認為是過重，30以上則屬肥胖。這個計算方法雖然很簡單，但得出的結果卻能反映很多問題。

　　研究人員通過大量數據調查，測定了BMI與患癌風險之間的聯繫。男性BMI每增加5點，患食道癌的風險會增加52%。對女性而言，BMI每增加5點，患宮頸癌或膽囊癌的風險會增加59%。此外，胰腺癌、直腸癌、腎癌和乳腺癌等與肥胖也有一定的關係。


一年體檢1次

　　國內外專家均有共識，體檢，應該是每個成年人每年的例行項目。癌症可以通過防癌篩查早期發現，但不同年齡段的人要有針對性地進行篩查。

　　20歲後：對於女性來說，在進行第一次性生活兩年後，最好就開始做巴氏涂片進行宮頸癌篩查，並堅持做到一年一次。30歲後：女性要特別注意乳腺檢查，首先是自檢，月經結束後7—10天最適合自檢，停經或更年期婦女最好在每月的固定一天進行自檢。另外是進行B超檢查和X線檢查。40歲後：中老年人尤其是抽煙的人，應每年進行一次螺旋CT篩查。此外，還應對胃癌進行篩查，包括胃蛋白?檢查、幽門螺旋桿菌檢查、胃腸X線檢查等。50歲後：有結、直腸息肉，結腸癌家族史，腹瀉、便秘、便血史的人最好做腸鏡進行結腸病變的篩查。如不適合做該篩查的人則可用CT檢查結腸。50歲以上的男性，應在體檢中增加一項前列腺特異抗原檢查，以便及早發現前列腺癌。


遠離2手煙

　　我國衛生部調查結果顯示，我國每年死於主動吸煙的人數在100萬人左右，而死於被動吸煙的人也已經超過10萬了。吸煙致癌約佔各類癌症病因的30%左右。

　　多項研究表明，二手煙中包括40多種與癌症有關的有毒物質，一些致癌物質的含量更高，如一氧化碳含量高5倍，焦油和尼古丁高3倍，苯高4倍，亞硝胺高50倍。

　　被動吸煙者比不吸煙者患癌危險要高7—11倍，尤其是婦女和兒童更是二手煙的受害者，從上世紀50年代初期到70年代初期，我國女性肺癌患者增加了177%，而大多數癌症病人的丈夫和父親都有在家吸煙的不良習慣。

　　美國環保署和國際癌症研究署將煙霧確定為A類致癌物質，在公共場所或辦公區設置專門的“吸煙區”作用非常有限，因為煙霧可以從中央空調、通風系統、管道傳播到各處。

　　專家稱，遠離二手煙的最根本辦法是在公共場所全面禁煙，並且加強煙草危害宣傳，勸導人們遠離香煙。

    避免5類居家裝修誤區

　　少用人造板材。深圳市室內環境監測網指出，甲醛具有強烈的氣味，人造板材中使用了粘合劑，含有甲醛。甲醛是導致癌症的一大殺手。如果家中鋪裝了複合地板和其他人造地板，要儘量少選人造板傢具。相比較而言，實木傢具含膠量少，污染也小些。

　　小房間少放新傢具。甲醛、苯等總是喜歡隱匿在新傢具中，即便你聞不到刺鼻的味道，也不代表它就不存在。尤其小房間在相同條件下，不如大房間空氣流通好，這些有害物質就不容易被氣流趕出去，因此，最好少放新傢具。

　　少用大理石和花崗岩。世界衛生組織研究表明，氡已經成為肺癌第二大誘因，它主要藏身於花崗岩、大理石等產品中。平均每立方米空間內氡含量升高100貝克，肺癌風險就增加16%。

　　少用油性漆。油性漆通常以苯、甲醛、甲苯、二甲苯等有機溶液作為稀釋劑，這些有機溶液揮發時會散發出刺鼻的氣味，對人體有害。但水性漆則環保綠色得多，應該多用水性漆。

　　衛生間少放消毒液。美國癌症學家曼高斯警告，如果消毒液用量過大，或者堆放在角落的瓶子蓋沒擰緊，當人們在衛生間洗澡時，消毒藥水會蒸發到空氣中。一些消毒液還含二氯苯，會刺激呼吸道，使細胞發生癌變，誘發白血病、肺癌等。

    4種方式最減壓

　　最舒適的減壓法：傾訴。美國維克森林大學醫學院癌症生理學研究人員發現，性格內向，遇到難事不願說出來，自己憋著生悶氣的人更容易得癌。傾訴則能大大降低其負面影響。這是因為，把壓力、煩惱對別人說出來，能讓別人分擔你的感受，同時他們也會用自己儲備的知識給你提些實實在在的建議，幫你減壓。家人和好友是最值得信賴的傾訴對象。

　　最解氣的減壓法：大哭、大笑、大喊、大嚼。美國聖保羅?雷姆塞醫學中心精神病實驗室專家發現，壓力大時，身體會產生一些有害物質。哭一把不僅能將負面情緒降低四成，還能將身體中的這些有害物質排泄出一大部分。另外，美國大笑瑜伽專家貝裏稱，放聲大笑能改變情緒。如果每天大笑15分鐘，減壓效果更好。不高興了，找個空曠的地方喊出來吧！在法國減壓中心備受推崇的就是大喊減壓。大嚼其實就是用力咀嚼口香糖。美國一項研究發現，超過五成人認為嚼口香糖能消除緊張情緒，渾身覺得輕鬆。這是因為，壓力大時，咀嚼口香糖會將注意力全部集中于嘴部，並且會覺得自己正在用力把壓力嚼碎，從而起到舒緩心情的作用。

　　最輕鬆的減壓法：聽音樂。丹麥作曲家尼爾斯?埃耶與一批醫生和心理學家共同指出，想減壓，最輕鬆的方式就是聽音樂。當人們因壓力而神經緊繃時，躺下聽聽舒緩的音樂或自己喜歡的樂曲，就能直接對下丘腦和邊緣系統造成影響，對情緒進行雙向調節，從而致使血壓下降、呼吸心率減緩，逐漸恢復心理平靜。

　　最傳統的減壓法：逛街購物。英國赫特福德郡大學一項調查發現，八成女性都能靠大肆購物讓自己擺脫壓力。購物其實是一種非常傳統的減壓方式，這時的消費被稱之為“補償性消費”，能彌補情緒上的不快。

    克服5懶

　　懶得晾曬乾洗衣服。國外研究發現，幹洗衣服中用到的四氯乙烯會對人體神經系統有損害，長時間接觸這種毒物有可能患上腎癌。應晾在通風處，等沒異味再穿。

　　懶得關燈。美國癌症研究會研究發現，光線會使人的生理節奏混亂，抑制褪黑素分泌，而褪黑素減少與癌細胞生長有關。

　　懶得刮鬍子。俄羅斯研究人員發現，鬍子上存有多種有害物質，如苯、甲苯、氫硫化物、丙酮、氨等。此外，空氣中的灰塵和微生物，煙霧中含有的致癌物質以及汽車尾氣中的鉛也容易吸附在鬍鬚上。如果不能勤刮鬍子，這些有害物質就極易侵害呼吸道，加大患癌風險。

　　懶得刷牙。日本癌症研究中心研究發現，懶得刷牙患癌幾率比一天刷兩次牙的人高出2.5倍。刷牙能及時趕走口腔內殘留的鏈球菌，從而降低患癌風險。每天早晨和晚上刷兩次牙最好。

　　懶得出門曬太陽。美國哈佛大學醫學院歐范努茲認為，曬太陽能預防癌症，皮膚只有在接受紫外線輻射後才產生維生素D，維生素D能消除腫瘤形成的血液環境，預防結腸癌、前列腺癌等。嬰幼兒每天曬15—30分鐘，老年人每天曬40—60分鐘，其他人群就儘量多出門接受陽光照射。